کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

1. تحلیل و حل مشکلات نگرانی به صورت سیستماتیک

“من شش مرد خدمتگزار صادق دارم (آن‌ها همه چیزهایی که می‌دانستم به من آموختند): نام‌هایشان چه، چرا، کی، چگونه، کجا و کیست.”

مشکل را به وضوح تعریف کنید. وقتی با نگرانی مواجه می‌شوید، ابتدا دقیقاً مشخص کنید که از چه چیزی نگران هستید. آن را بنویسید تا وضوح بیشتری پیدا کنید. تمام حقایق مرتبط را جمع‌آوری کنید. اطلاعات را به صورت عینی جمع‌آوری کنید، گویی که این کار را برای شخص دیگری انجام می‌دهید. این کار به حذف تعصب احساسی کمک می‌کند. حقایق را تحلیل کرده و تصمیم بگیرید. راه‌حل‌های ممکن را در نظر بگیرید، مزایا و معایب آن‌ها را بسنجید و بهترین مسیر عمل را انتخاب کنید. سپس، بدون تردید در تصمیم خود، به سرعت عمل کنید.

2. در “محفظه‌های روزانه” زندگی کنید تا اضطراب را کاهش دهید

“کار اصلی ما این نیست که ببینیم چه چیزی در فاصله‌ای مبهم قرار دارد، بلکه انجام دادن چیزی است که به وضوح در دسترس است.”

روی حال حاضر تمرکز کنید. انرژی و توجه خود را بر روز جاری متمرکز کنید، به جای نگرانی درباره آینده یا پشیمانی از گذشته. کارهای بزرگ را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید. پروژه‌های بزرگ یا اهداف بلندمدت را با تقسیم آن‌ها به وظایف روزانه قابل مدیریت، انجام دهید. تمرین ذهن‌آگاهی کنید. خود را آموزش دهید که در هر لحظه به طور کامل حاضر باشید و از اکنون و اینجا لذت ببرید، به جای اینکه به آنچه ممکن است اتفاق بیفتد فکر کنید.

3. نگرش ذهنی مثبت برای آرامش و شادی پرورش دهید

“زندگی ما همان چیزی است که افکار ما از آن می‌سازند.”

خوش‌بینی را انتخاب کنید. به طور عمدی بر جنبه‌های مثبت موقعیت‌ها تمرکز کنید و دیدگاه خوش‌بینانه‌ای پرورش دهید. قدردانی را تمرین کنید. به طور منظم چیزهای خوب زندگی‌تان را، هرچند کوچک، شناسایی و قدردانی کنید. افکار منفی را بازنگری کنید. تفسیرهای بدبینانه را به چالش بکشید و به دنبال دیدگاه‌های جایگزین و سازنده‌تر باشید.

4. پذیرش اجتناب‌ناپذیر و همکاری با غیرقابل تغییر

“خداوند به من آرامش بدهد تا چیزهایی را که نمی‌توانم تغییر دهم بپذیرم، شجاعت برای تغییر چیزهایی که می‌توانم و خرد برای تشخیص تفاوت.”

آنچه را که می‌توانید کنترل کنید شناسایی کنید. بین موقعیت‌هایی که می‌توانید بر آن‌ها تأثیر بگذارید و آن‌هایی که خارج از کنترل شما هستند، تمایز قائل شوید. از غیرقابل کنترل رها شوید. بپذیرید که برخی چیزها قابل تغییر نیستند و انرژی خود را بر روی زمینه‌هایی که می‌توانید تفاوت ایجاد کنید متمرکز کنید. به تغییرات سازگار شوید. انعطاف‌پذیری و مقاومت در برابر تغییرات و چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی را بپذیرید.

5. بر نگرانی‌های خود “دستور توقف ضرر” بگذارید

“به یاد داشته باشید که هیچ‌کس به سگ مرده لگد نمی‌زند.”

محدودیت‌های نگرانی تعیین کنید. تصمیم بگیرید که یک نگرانی خاص چقدر زمان و انرژی می‌طلبد و به آن محدودیت پایبند باشید. از قانون میانگین‌ها استفاده کنید. احتمال واقعی وقوع نتیجه‌ای که از آن می‌ترسید را در نظر بگیرید تا دیدگاه بهتری پیدا کنید. تفکر سناریوی بدترین حالت را تمرین کنید. بدترین نتیجه ممکن را تصور کنید و برای آن به صورت ذهنی آماده شوید، که اغلب نشان می‌دهد که آن‌قدر که در ابتدا فکر می‌کردید فاجعه‌بار نیست.

6. با فعالیت هدفمند نگرانی را از ذهن خود بیرون کنید

“نگرانی جریانی نازک از ترس است که از ذهن عبور می‌کند. اگر تشویق شود، کانالی ایجاد می‌کند که همه افکار دیگر در آن تخلیه می‌شوند.”

با وظایف معنادار مشغول بمانید. در فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز و توجه دارند شرکت کنید، و فضای ذهنی کمتری برای نگرانی باقی بگذارید. به دیگران کمک کنید. تمرکز خود را از نگرانی‌های خود با کمک فعال به کسانی که نیازمند هستند، تغییر دهید. به دنبال سرگرمی‌ها و علایق باشید. زمانی را به فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید اختصاص دهید، که می‌تواند حس موفقیت و حواس‌پرتی از نگرانی‌ها را فراهم کند.

7. از تکنیک‌های آرامش برای مقابله با خستگی و استرس استفاده کنید

“قبل از اینکه خسته شوید استراحت کنید.”

تمرین آرامش عضلانی پیش‌رونده. به صورت سیستماتیک گروه‌های عضلانی مختلف را تنش و آرام کنید تا تنش فیزیکی را آزاد کنید. از تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید. از تکنیک‌های تنفس آهسته و عمدی برای آرام کردن ذهن و بدن خود استفاده کنید. استراحت‌های منظم داشته باشید. دوره‌های کوتاه استراحت را در طول روز خود بگنجانید تا از فرسودگی جلوگیری کرده و بهره‌وری را حفظ کنید.

8. عادت نگرانی را قبل از اینکه شما را بشکند، بشکنید

“هر روز برای یک مرد خردمند زندگی جدیدی است.”

محرک‌های نگرانی را شناسایی کنید. موقعیت‌ها، افکار یا رفتارهایی که معمولاً منجر به نگرانی بیش از حد می‌شوند را بشناسید. افکار نگرانی را به چالش بکشید. اعتبار و مفید بودن نگرانی‌های خود را زیر سوال ببرید و به دنبال شواهدی باشید که آن‌ها را نقض می‌کند. عادت‌های شکستن نگرانی را توسعه دهید. روال‌ها و تمرین‌هایی را ایجاد کنید که تمایل شما به نگرانی را خنثی کنند، مانند “زمان نگرانی” برنامه‌ریزی شده یا نوشتن در دفترچه.

9. علاقه واقعی به دیگران را برای کاهش نگرانی‌های خود پرورش دهید

“شما می‌توانید در دو ماه با علاقه‌مند شدن به دیگران دوستان بیشتری پیدا کنید تا در دو سال با تلاش برای جلب توجه دیگران به خود.”

گوش دادن فعال را تمرین کنید. هنگام صحبت دیگران، توجه کامل خود را به آن‌ها بدهید و علاقه واقعی به افکار و تجربیات آن‌ها نشان دهید. سوالات متفکرانه بپرسید. کنجکاوی درباره زندگی، نظرات و احساسات دیگران را نشان دهید. تعریف‌های صادقانه ارائه دهید. به دنبال فرصت‌هایی برای تحسین صادقانه دیگران باشید، ارتباطات مثبت را تقویت کنید و تمرکز را از نگرانی‌های خود دور کنید.

10. اصول مالی اساسی را برای کاهش نگرانی‌های مالی اعمال کنید

“درآمد سالانه بیست پوند، هزینه سالانه نوزده و شش، نتیجه شادی. درآمد سالانه بیست پوند، هزینه سالانه بیست پوند و شش، نتیجه بدبختی.”

بودجه‌ای ایجاد کنید. درآمد و هزینه‌های خود را پیگیری کنید تا کنترل بیشتری بر وضعیت مالی خود داشته باشید. زیر توان خود زندگی کنید. کمتر از درآمد خود خرج کنید و اولویت را به پس‌انداز برای مواقع اضطراری و اهداف آینده بدهید. خود را درباره امور مالی شخصی آموزش دهید. اصول و استراتژی‌های مالی پایه را بیاموزید تا تصمیمات آگاهانه‌ای درباره مدیریت پول بگیرید.

11. کاری را پیدا کنید که به شما احساس رضایت شخصی بدهد

“هیچ چیز نمی‌تواند به شما آرامش بدهد جز خودتان.”

علایق و نقاط قوت خود را شناسایی کنید. درباره فعالیت‌هایی که به شما انرژی می‌دهند و مهارت‌هایی که در آن‌ها برتری دارید، تأمل کنید. گزینه‌های شغلی مختلف را بررسی کنید. تحقیق کنید و در صورت امکان، انواع مختلف کار را تجربه کنید تا ببینید چه چیزی با شما همخوانی دارد. کار خود را با ارزش‌های خود هماهنگ کنید. به دنبال فرصت‌های شغلی یا کارآفرینی باشید که با باورها و اهداف شخصی شما همخوانی داشته باشد.

12. از معنویت و هدفی بالاتر نیرو بگیرید

“بهترین درمان برای نگرانی، افسردگی، مالیخولیا، تفکر، این است که به طور عمدی به جلو بروید و با همدلی خود تاریکی کسی دیگر را برطرف کنید.”

حس هدفمندی را پرورش دهید. شناسایی کنید که چه چیزی به زندگی شما معنا می‌دهد و اقدامات روزانه خود را به آن هدف بزرگتر متصل کنید. تمرین ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن کنید. در تمرین‌هایی شرکت کنید که به شما کمک می‌کند با چیزی بزرگتر از خودتان ارتباط برقرار کنید. حمایت جامعه را جستجو کنید. با افرادی یا گروه‌هایی که ارزش‌های شما را به اشتراک می‌گذارند و می‌توانند تشویق و دیدگاه ارائه دهند، در ارتباط باشید.